Слідкуємо за фігурою: П'ять вправ для пружних сідниць

Але секрет гарних сідниць досить простий. Це 15 хвилин інтенсивних фізичних вправ щодня. Эксперти компаній sportstart.com.ua та «5 Элемент» розповіли, які саме вправи є максимально ефективними. Читайте та починайте тренуватися.

Кроссфіт-випади стрибками

Для качання м'язів стегон і сідниць виконують традиційні крокові випади, але ускладнюють їх стрибками. Як це зробити? Початкове положення – класичний випад однією ногою вперед, корпус прямий, а руки на стегнах або в замок перед собою. Намагайтеся тримати коліна зігнутими під кутом 90 °. При цьому заднє коліно опустіть на підлогу.

Різко відштовхніться від підлоги (підстрибніть), і в повітрі поміняйте ноги місцями. Так ви приземлитесь на коліно іншої ноги. Випади тренують витривалість, оскільки потрібно постійно контролювати правильність виконання й рівновагу.

Ці вправи можна робити вдома. Тим, хто має бажання виконувати комплексні навантаження, рекомендуємо піти до зали кросфіту. Система тренувань по колу спрямована на розвиток сили, спритності та витривалості. Кияни можуть відвідати сучасний кросфіт-клуб на Оболоні «5 Елемент».

Присідання

Щоб отримати бажаний ефект і не травмувати коліна, присідання потрібно виконувати правильно. Початкове положення – ноги на ширині плечей. Руки можна тримати уздовж тіла або взяти в них кілограмові гантелі. Під час присідання важливо не відривати ступні від підлоги та стежити за тим, щоб коліна виходили вперед.

Вправу виконують повільно: три підходи по 30 присідань. Важливо, щоб під час присідань нижня білизна не стримувала рухів. Для тренувань краще підібрати зручні лосини та спеціальні жіночі труси. Підійдуть спортивні шортики від Jasmine або інших відомих брендів.

Місток на одній нозі

Сідничний місток виконують лежачи. Необхідно лягти на спину, зігнути одну ногу, а другу витягнути вперед або закинути на опорну. Піднімайте корпус, відштовхуючись зігнутою ногою, при цьому напружуючи м'язи сідниць. Спину тримайте рівно.

Усього 12-15 підходів на кожну ногу. Такий місток виправляє нерівномірність розвитку сідничних м'язів і робить їх пружними. Для збільшення навантаження можна покласти на живіт том енциклопедії або млинець від штанги.

Ходіння з випадами

Ця вправа оптимально підходить для підтягування в'ялої шкіри сідниць і надання їм округлої форми. Потрібно пройти 5-6 разів по кімнаті або коридору широким кроком та глибоко присідати. Спину тримайте рівно, напружуйте прес і дивіться вперед, а не під ноги. Біля стіни поверніться й продовжуйте рух у зворотному напрямку.

Вправи на степпері

Степпер, або кроковик – компактний тренажер, що імітує ходіння сходами. Це невелика конструкція з двома педалями. У результаті занять на тренажері не тільки зміцнюються сідниці, але й покращується робота серцево-судинної системи, коригується постава.

Постійне ходіння на степпері допомагає тримати м'язи нижньої частини тіла у тонусі та, як результат, стати володаркою струнких ніг і пружних сідниць. Кроковик є в усіх тренажерних залах. За інформацією інтернет-магазину sportstart.com.ua, степпер стали частіше купувати для домашніх тренувань.

Але до всього іншого ще потрібно додати регулярність і правильне харчування – їсти більше овочів, пити достатню кількість води. Без корекції смакових звичок важко отримати бажаний результат.